10 Dicas Para Prevenir a Dor nas Costas no Mergulho

 

10 DICAS PARA PREVENIR A DOR NAS COSTAS NO MERGULHO

Por: Dive SSI

A dor nas costas é comum entre mergulhadores, mas pode ser facilmente prevenida e resolvida. Onde quer que você mergulhe, nossas dicas ajudarão você a evitar dores nas costas. Continue lendo para saber mais.

1. Reposicione seu lastro para tirar a pressão de sua coluna.

Se você sofre de dor na lombar, tente posicionar seus lastros de maneira diferente para aliviar a pressão na região lombar:

• Coloque um pouco de peso na frente do seu cinto de lastro em vez de colocá-lo todo na parte de trás.
• Retire um pouco do lastro do cinto e coloque-os nos bolsos do colete.
• Use um Tank Weight, para colocar parte do lastro no cilindro.

Essas mudanças, além de reduzirem a pressão na coluna, também podem ajudar na posição do corpo e facilitar a movimentação na água.

2. Experimente vários modelos de coletes e encontre aquele que se adapte melhor.

Com equipamentos de mergulho novos e super inovadores constantemente sendo lançados, agora é mais fácil do que nunca escolher equipamentos de mergulho que se encaixem perfeitamente e ajudem a evitar que dores nas costas arruínem seus mergulhos.
Existem muitos coletes BCDs diferentes no mercado, então reserve um tempo para escolher um que se adapte às suas costas e níveis de mobilidade.
O tamanho e a posição dos suportes para as costas nos coletes jackets variam, assim como o número de bolsos para lastros. Os backplates e as asas são uma opção cada vez mais popular e ajudam a minimizar o volume e também aliviar a pressão nas costas quando você mergulha.
Procure sua loja ou dive center preferido para escolher a melhor opção para você e para suas costas!

3. Certifique-se de estar aquecido durante os mergulhos.

Não há nada pior que um ataque de calafrios durante um mergulho para piorar a dor nas costas ou causar espasmos nos músculos das costas.
Ajude a prevenir as dores nas costas escolhendo a proteção térmica correta para cada mergulho:

• Use uma roupa semi-seca ou uma roupa seca se você for mergulhar em águas mais frias ou planeja fazer vários mergulhos por dia.
• Um colete de neoprene de 1 mm com capuz ajuda a manter as costas quentinhas e sem espasmos.
• Não tem certeza de qual espessura de roupa de mergulho você precisa? Escolha uma roupa de mergulho completa de 5 mm com um short de 3 mm e coloque camadas conforme necessário, dependendo da temperatura da água.
• Escolha uma roupa de mergulho com zíper frontal se for difícil para você alcançar um zíper atrás das costas.

4. Ajuste sua máscara e suas nadadeiras.

Se você precisa se esforçar para se curvar ou virar o pescoço durante o mergulho, faça alguns ajustes simples na sua máscara e nas suas nadadeiras para facilitar a vida:

• Use nadadeiras de calcanhar aberto com tiras de mola ou de elástico. Elas são muito mais fáceis e rápidas de remover do que as nadadeiras de calcanhar fechado.
• Minimize a necessidade de torcer e virar o pescoço investindo em uma máscara com amplo campo de visão.

5. Mude como você entra na água.

Seu estilo de entrada na água e como você coloca seu equipamento de mergulho são escolhas importantes a serem feitas se você sofre de dor nas costas. Eles ajudarão a evitar a recorrência de dores nas costas e, assim, mantê-lo apto para mergulhar.
Elimine o estresse de seus mergulhos (e de suas costas) ajustando como você inicia seus mergulhos:

• As entradas de costas (back-roll) podem estressar as costas doloridas. Em vez disso, use o tradicional passo do gigante.
• Realize mergulhos em terra onde a entrada é plana, arenosa e fácil, para minimizar a chance de tropeçar em uma superfície rochosa.
• Peça ao seu dupla ou Dive Master para ajudar a carregar e levantar o colete e o cilindro nas costas.
• Coloque seu equipamento de mergulho sentado na beira da água, como em uma rocha baixa, degrau de mergulho ou píer.
• Colocar seu equipamento dentro d’agua pode ser uma opção, caso isso seja seguro naquele mergulho.

6. Seja um mergulhador inteligente de liveaboard.

Vai mergulhar em um Liveaboard? Ótimo, você irá vivenciar uma experiência inesquecível!
O mergulho em Liveaboard é incrível, embora venha com alguns desafios extras para os quais você precisa estar preparado.
Tentar se movimentar em decks de mergulho liveaboard com seu equipamento, e quando o mar está agitado, testará os músculos das costas de qualquer mergulhador. Além disso, você estará mergulhando do amanhecer ao anoitecer por muitos dias.
Com um pouco de preparação extra, você pode evitar que a dor nas costas estrague sua viagem:

• Escolha um liveaboard com um grande deck de mergulho e uma plataforma de mergulho no nível da água para que você possa se mover com mais liberdade e entrar na água com facilidade.
• Entre na água por último. Você terá mais espaço no convés e mais tempo para se concentrar em cuidar de suas costas.
• Peça à tripulação para ajudá-lo a colocar seu equipamento de mergulho na beira da água.
• Pergunte se você pode remover seu colete BCD e o cilindro na água e entregá-lo ao pessoal no convés.
Pedir auxilio e fazer esses ajustes pode te ajudar bastante, caso você seja propenso a dores nas costas.
Eles podem fazer a diferença entre uma viagem incrível e perder aqueles dias épicos de vários mergulhos cuidando de uma dor nas costas.

7. Experimente diferentes pernadas.

Você acha que suas pernadas deixam a parte inferior das suas costas dolorida? Experimente a pernada de sapo para ver se isso ajuda a corrigir sua postura e reduzir a tensão muscular.

8. Tenha sempre um kit de sobrevivência.

Um kit simples para aliviar a dor nas costas quando ela chegar é essencial durante viagens de mergulho quando você não tem acesso a um fisioterapeuta local.
Certifique-se de incluir:

• Alívio da dor e medicação anti-inflamatória.
• Uma bola de tênis ou de massagem para aliviar os músculos tensos.
• Uma bolsa de água quente para aliviar a tensão muscular.
• Uma cinta de apoio lombar se você já teve problemas nas costas anteriormente.
• Uma faixa para alongamentos.

9. Pratique Yoga e Pilates.

Dê uma olhada rápida na Internet e você encontrará vários alongamentos e exercícios de que você pode fazer para ajudar a prevenir as dores nas costas.
Yoga e Pilates também são ótimos para melhorar a flexibilidade, a força e a postura.
Se você tem uma lesão nas costas ou é propenso a dores nas costas, marque uma sessão com um fisioterapeuta ou um instrutor de ioga/pilates antes de fazer uma viagem de mergulho para aprender uma rotina de exercícios personalizada.
Eles poderão observar sua postura e garantir que você não se machuque enquanto aprende as técnicas corretas para prevenir e aliviar a dor nas costas ao longo de sua vida como mergulhador.

10. Beba bastante água.

A rigidez e a dor nas costas podem ser causadas por discos espinhais mal hidratados ou lesionados. Mantenha-se hidratado todos os dias para manter os discos da coluna saudáveis para que possam sustentar o tronco por muitos anos.

Créditos:
Texto e imagem: Dive SSI
Tradução e adaptação: Mares Brasil

Referência:
SSI, Dive.  Scuba Diving Injuries: 10 Tips To Prevent Back Pain. Disponível em: https://blog.divessi.com/10-tips-to-prevent-back-pain-8162.html.  Acesso em: 09 fev. 2022.